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[户外技巧] 告别徒步伤痛的五大要领、八个原则、十种技巧

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发表于 2018-2-4 11:04:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
刚开始徒步时
凡事都有一个循序渐进的过程
不同活动的地理环境、强度、危险度各不相同
身体素质、心理素质要求各不同
对于热爱徒步的户外爱好者
到底有哪些要领、原则和技巧呢?

5大基本要领

1|身体
身体:行走是全身运动而决不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。

2|足部
足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。

3|节奏
节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。

4|呼吸
呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。

5|背部
背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。


8个基本原则

1|速度控制原则
不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。

2|体能衡量原则
头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。

3|途中休息原则
在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。

4|正确行进原则
对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。

5|"多吃多喝"原则
多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。

尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。

6|自我评估原则
不要先去炫耀,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。

是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。

7|腿部肌肉训练原则
发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,尽量避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。

女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。

8|膝盖保护原则
俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛病在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长,越觉得膝盖宝贵的不得了,膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。

膝伤也可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。


10种行进技巧

1|下山一定不要跑
不要跑,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。

正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。

2|尽可能减少负重
出发之前一定量力而行,即使是去爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。

3|做好充分的准备
开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。

4|尽量使用护膝和登山杖
登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?虽然看上去没那么潇洒,不过小野还是强烈建议大家使用护膝和登山杖。

5|穿适合爬山的鞋
并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人。

6|千万不要“锁关节”
当大腿过度劳累的时候,走路就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。

7|注意辨别方位
随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

我们徒步的地区,大都有当地人活动,也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。

8|学习方位判断
如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。

9|把握时间概念
徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。

每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。

10|时刻调整步伐
有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。

小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。

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