深圳马拉松倒计时：备战路上，请注意这些问题

达子

列出清单

今天是周五，晚上您可以抓紧时间，检查所有的装备，才能在明天留出时间来休息、调整。

比赛的号码布，最好在今天睡觉前缝好。确认跑鞋已经穿过数次，经过磨合。参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子。倘若穿新袜子，最好反穿，以便减轻脚部的摩擦。鞋带不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。芯片可以穿过鞋带，系在鞋子上，以免途中丢失。要准备电子表，以便清楚了解前进的速度，从而随时调整速度。要准备好凡士林油或者红霉素眼药膏，重点涂抹在大腿根侧和腋窝处，防止衣物与皮肤摩擦，对身体造成损伤。

领取装备

组委会将于2013年12月5至7日9时至20时，下发竞赛物品。领取地点请关注深圳国际马拉松赛官方网站公告。组委会规定，凡参加比赛者，赛前均发参赛T恤一件、盛衣包一个、号码布一套、一次性计时芯片（仅限马拉松）、参赛指南以及参赛证书。

勿忘放松

运动之后的放松，就像运动之前的准备活动一样关键。训练结束后应该散步一会儿，最好是倒着走或慢跑。训练结束后应该慢跑3至10 圈，放松过于紧张的肌肉和韧带，有效消耗囤积的乳酸，以免训练后肌肉酸疼。长跑结束后，应该适当休息几分钟，做几个100至200米的短距离冲刺。

最有效的放松方法，是趴在地上让别人用脚踩揉，关键部位包括小腿和大腿后侧和肩背部。趴着的人全身尽可能放松。

压腿也是很好的放松方法，但是应该安排在适当休息和按摩放松后，而且不要压得太高太用力。

训练后，要活动颈、肩、踝和腰关节。最好是洗一个热水澡，更好的是盆浴，帮助血管扩张和体液循环，促进肌肉舒张放松、乳酸分解、局部损伤修复。

注意热身

最后几天的训练，一定要注意热身。首先要慢跑四五圈；其次是活动全身关节，主要是踝、膝、腰、颈、肩；接着是压腿、踢腿；最后是高抬腿、分胯练习，把髋关节打开，并且把身体调动兴奋。

马拉松距离长，并在地形不一的公路上进行，因此在技术上有其独有特点。在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好地弯屈、缓冲。

两臂的摆动要自然，幅度不要过大。在加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合两腿积极摆动，有利于跑速的提高。步长与步子的频率应结合运动员的训练水平、身高、体重而确定，并根据途中地形的不同而进行调整，以保证用比较均匀的速度跑完全程。

呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸。呼吸时用鼻和嘴同时呼吸。中长跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

慎重考虑

假如您已经现场查看了赛道，并且根据自己的组别模拟跑，心里应该有了数。听说您要参加深圳马拉松，亲朋好友肯定会通过各种方式表示鼓励与祝贺。12月2日是周一，距离正式比赛仅剩6天。此时，您应该慎重做出决定，是不是有能力跑完全程？

刚刚获得广州马拉松赛亚军的深圳名将欧家敬说，为了参加“广马”，深圳的100多位马拉松爱好者，提前13周就开始训练。欧家敬每周会跑三四次，每次3至5公里，周末会在梅林水库或塘朗山跑上10至20公里。欧家敬说，深圳经常坚持长跑的人并不多，据他了解也就1000多人。长达42.195公里的马拉松赛事，体力消耗很大，初学者不能只靠意志完成。假如没有经过系统备战，心肺系统及肌肉肯定无法适应，千万不能硬撑。

最后一周，要注意身体发出的信号，提醒自己是否运动过度。运动过度的信号之一，是静止心跳率偏快。一般人的静止心跳率（静止下来时的心跳率）约为每分钟72次。经常跑步的人静止心跳率较低，约每分钟50至60次。要是练习过量，早上起来的静止心跳率会偏快，就是身体恢复不足。假如运动的疲劳至影响睡眠，甚至第二天练跑前热身时不想开始跑，便代表之前练习过量。

马拉松训练提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持三四次，每次至少90分钟。不少初学者总想尽快提高成绩，每天的训练量都很大，反而造成跑了几天就出现身体疲劳反应，甚至因伤不得不中止训练。参加马拉松赛，并不是每天都跑一个马拉松，而应劳逸结合，坚持重点训练日、非重点训练日和休息日相结合。

专业选手提醒，跑半程提前四天停跑，跑全程提前五天停止长距离跑步，以保存能量。当然，也不是绝对停止跑步，可以做些短距离的间歇跑以保持状态。最后一周若是加量训练，不但对体能提高没好处，还会造成疲倦，导致状态下降。

达子

除了控制速度，身体重心、摆臂幅度也有讲究，避免对腿部造成伤害。在拐弯处不要急加速，否则会导致腿部外侧半月板受挤压，也会对心肺造成刺激。过折返点时的跑步技巧也很重要，首先，整个身体应向内微倾，弯道内的手臂摆幅减小，外侧手臂摆幅增大，以减少对内侧腿造成的冲击力。前20公里过折返点，重在均匀配速。超过22.5公里后，可以适当提高配速。过折返点时，要避免与其他参赛者产生身体碰撞、摩擦。冲刺过终点后，切勿立刻停止运动状态或者躺下，可通过慢走调整恢复身体平衡状态。

经过实地试跑后，如果体力可以支持，6公里跑马选手在最后1公里可以考虑冲刺；半程选手则可在约20公里处开始冲刺，这时应适当补给功能饮料；全程的冲刺难度更大，在约41公里处时，如果选手身体条件允许，可考虑提高速度，注意要循序渐进地加速。

模拟跑后就可以感受到，在跑步后半程，身体会出现“极点”的极限现象，通常会有呼吸困难、肌肉痛、关节痛以及全身疲惫等反应。应采用走跑结合，调整呼吸的方式来度过“极点”。在极限状态时，应该放慢速度调整呼吸，或者行走来调节身体平衡状态，过了极限点再适当补给功能饮料。

全程马拉松选手可能出现两次极限状态，一次在15至20公里处，一次在30至35公里处。在第二次极限状态时，会出现肌肉痛、关节痛及极强的疲惫感，此时要采用走跑结合的方式，主动加强呼吸。如果心率持续高于极限，要考虑退出。

早早入睡

假如您是外地选手，至少赛前一天中午就到达深圳，选择一家安静而且容易到达起点——市民中心的酒店。

要列出一张明天可能需要的清单，临睡前花半小时检查。包括别号码布、绑芯片、比赛补给，给跑步手表充电；带手机、交通卡，零钱；看一下每阶段目标时间。如果出现较重的感冒，建议放弃比赛，千万别影响了健康。

比赛检录时间设在8日5时45分至6时40分，按竞赛项目分别检录。赛前2小时就要吃早饭，这意味着明天要很早起床。赛前一周，一定要保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5至6小时以上，或不能少于习惯睡眠量。跑前一夜的睡眠很重要，今天可以不午睡，但到了晚上一定要早睡，最好在21时睡觉。今晚睡觉之前，最好把手机调到静音，以免各种问候短信、微信影响到睡眠质量。

设置一个闹钟，提醒明天早起。明天的早餐应该以高热量的食物为主，比如蛋类、肉类等，还要多吃些糖类。跑半程之前的早饭，吃五六成饱；跑全程之前，可以吃到七八成饱。但是。不要喝太多水。出门之前检查清单，以免遗漏。

祝您明天跑出好成绩。假如身体反应过分激烈，记得考虑中途退赛。其实没事，不会丢脸，重在参与。继续训练，卷土重来，明年再见。

达子

12月8日7时，深圳马拉松赛将鸣枪开跑。这是十年后，深圳再度迎来正规马拉松赛事，吸引了上万名选手参加。其中，有不少业余选手是首次参加马拉松赛。2003年12月14日，记者现场采访过2003深圳全国马拉松赛。除了感受到参赛市民的热情，也感受到了一些选手因为缺乏经验，在参赛过程中出现了各种麻烦。

今年深圳马拉松赛即将进入十天倒计时之际，晶报记者采访了赛事组织者、运动医学专家和资深马拉松运动员，为备战深圳马拉松赛的市民，送上十个锦囊作为参考。

硬件准备

十年前的深圳马拉松赛，共有2041名选手参加。记者当时在比赛出发点——深圳体育场看到，居然有不少选手穿着皮鞋、旅游鞋、帆布鞋参赛。跑了两公里，就有不少选手纷纷退出。

上海田径队队医、参与刘翔医疗团队的田志忠大夫，在接受晶报采访时介绍说，马拉松选手一定要选择合适的跑鞋。鞋子必须轻巧、透气，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶，鞋码不要过大，也不要过小。穿上鞋后，必须脚感舒适，并稍有空隙。假如鞋太小，会使脚趾相互挤压，容易打血泡；若是鞋子太大，穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。

田志忠说，千万不能穿着全新的鞋子参赛，否则很容易磨脚。最好是八成新的鞋，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。足球鞋、旅游鞋和篮球鞋等都不适合跑马拉松。因为旅游鞋比较厚重，在长跑时就会成为沉重的负担。足球鞋底的钉子与地面的撞击比较激烈，对膝盖的冲击力比较大，可能会导致膝盖损伤。

此外，还要备好运动帽，以便遮挡阳光直射。运动服要选择宽松、透气、吸汗的运动装。还需要准备专业的吸汗无缝短袜，确保脚掌清洁、干燥、保暖，防止起泡。

保证营养

上海体育学院运动人体科学系专家羊健中告诉晶报记者，全程马拉松是一项极限运动，普通市民要想参赛，必须至少提前3个月开始训练，包括补充足够、正确的营养。

赛前训练中，要吃低脂、高糖，易消化、不油腻的食物，补水要喝矿物质饮料。必须避免高脂肪、油炸、辛辣、过甜的食物。选择的食物除要满足其热能和体液平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化。不要选择高脂肪食物，避免油炸或含油较多的食物。

要避免使用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物，少选辛辣、过甜的食物，防止其刺激胃肠道。另外，液体食物比固体食物在胃中停留时间短，更容易被吸收。因此，要保证液体食物的摄入，确保运动员体内的水分。

在训练和比赛时，补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料。饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在长跑前两小时，适当吃一些糖补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1∶15的比例添加盐和糖。

假如身体中脂肪的比例较高，就不利于跑步。在长距离的马拉松赛中，体重过重会带来许多负担。要是体内脂肪过多，身体的氧供给机能会降低，心血管系统的耐力也会减弱。羊健中说，赛前半个月起，必须注意防止体重增加，食物应多样，最好每餐为八分饱。

赛前一周，饮食以米面等碳水化合物为主，配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质。多吃水果、蔬菜，避免重口味的辛辣菜肴，同时注意补充微量元素和维生素。

查看赛道

今天是周六。假如您想在全程马拉松赛上取得好成绩，最好提前查看全程赛道。要认真阅读参赛手册和组委会的相关通知。对当天的交通状况，起终点布局、赛事安排、赛道情况心中有数，包括天气、补水站间隔、厕所分布等小细节。

全程马拉松（42.195公里）的赛道为：深圳市民中心（起点）→深南大道（北侧西行）→南头关（折返）→深南大道（南侧东行）→深南中路（南侧东行）→深南东路深圳发展银行大厦（折返）→深南中路（北侧西行）→深南大道（北侧西行）→深圳市民中心（全程终点）。

深圳马拉松赛的赛道丈量员胡新民说，深马的赛道是国内一流。这条赛道很平整，很宽阔，风景也很美，绿树成荫，城市建筑错落有致，深圳的气候也十分适宜参赛选手发挥，无论对于马拉松专业选手还是对于长跑业余爱好者，都是一条非常有吸引力的赛道。

人行道上试跑

现场查看了赛道后，您应该心里有了数。为了模拟实战，最好在周日这天，在赛道旁边的人行道上跑一跑，亲身体验赛道的坡度，记录下全程赛道的攻略。

深圳北大医院运动医学专家、原深圳平安与深圳风鹏队医杨岩介绍说，上下坡跑步的诀窍是“上坡小步跑，下坡迈大步”。沿斜坡向上跑时，步长可缩短，步频加快，两臂要积极摆动，用前脚掌落地。下坡跑时，可用全脚掌或脚跟着地，上体稍后仰，并控制跑速。在深圳马拉松的赛道中，有多处掉头和转弯的路段。