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长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动,如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。
体能准备
了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。
了解线路
了解各路段距离,路况。哪些地方是碎石路?哪些地方要注意交通安全?哪些地方有物资补给?了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。
装备物资
1.小背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;控制重量,不装任何不必要的东西。
2.鞋子:一双徒步鞋和一双登山鞋可交替使用。鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。
3.袜子:穿厚一些,以减低起水泡的机会。要多带备用,多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。
4.护膝:带着,可以放低到脚踝不用。
5.护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。
6.要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
7.登山杖:减轻你双腿的负担,尤其是登高时。
8.带上柔软的擦汗毛巾。
9.食物:不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带,也可以带咸菜。但味道重的,辛辣的食物不要带。
10.药箱:可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。
行进
1.平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。
2.不要去追赶别人,走自己的节奏。
3.控制节奏,最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
4.肩沉背挺,用腹部深呼吸。
5.上坡时先深呼吸,上身前倾。下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。
6.徒步是种全身运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。根据不同的路面情况,采用不同的方式行走,尽量运用不同的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。
7.集中精力行走。
8.尽量选择走柏油路路边的人行路或小土路,弯道时走内道小圈。
休息
1.定时的休息很重要,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。
让身体各部分充分的休息一下,才能保持良好的体力,继续的走下去。
2.谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。
3.短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。
4.长时休息:90分钟一次为好,休息时间为15分钟,卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。
其他
1.徒步前,指甲一定要剪掉,否则,下坡时会顶的很痛,甚至出血。
2.运动前2小时补充500毫升运动饮料,可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
3.大家一起走,一直保持一定的速度,同行同休。
4.坚持不等于伤害身体,理性退出也不失为一种洒脱,不过要记得联系组委会工作人员。 |
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