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[经验心得] 【户外知识】上下坡技巧●爬山减肥不受伤

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发表于 2017-9-20 10:17:56 | 显示全部楼层 |阅读模式

上坡的步行技巧

只要是双脚正常的人,谁不会走路呢?从小到大活了几十年,走路也走了几十年,虽然天天都在走路,却不见得走的正确、走的轻松、走的健康;对于登山的人,了解正确的上下山坡步行技巧,是避免长途登山运动伤害最重要的一门功课。

只要掌握正确的登山步行技术,你将会深刻体验到,大部分登山的朋友,「不是因为变老而不能走,是不走路而变老!


1. “O”全脚掌着地 vs “X”垫脚走路

每次上登提起脚步前,必须让另一脚的整个脚掌着地后,才可进行往上登行的活动;如果垫起脚跟来走路,小腿肌肉会无法放松休息,造成容易有小腿肌肉易疲累,而发生抽筋的问题。古有明训,司马光先生说「登山有道,徐行则不困,措足于实地则不危」。


2. “O”外八字脚 vs “X” 直线前进

坡度较陡时,可以采用前脚掌略开,呈外八字形态的方式前进,如此后脚小腿肌肉比较容易放松,也会比较好施力上登。


3. “O”小步缓行 vs “X”大步快登

上坡时应该配合坡度的陡峭程度,调整步伐的大小;当遇到愈陡峭的路段,应该以愈小的步伐前进,让步伐的大小随着坡度的斜率而调整。如果遇到陡坡时,采用大步快登的方式,只会让大腿肌肉迅速疲劳。


4. “O”单脚用力 vs “X”双脚用力

登山人士可以行走多时而不疲累的秘密,主要就是「休息步」的应用,行走时每次只有一只脚用力,另一只脚则保持完全放松的状态,如此刚好可以让肌肉短暂休息;如果双脚同时用力,只会让体力与脚部肌肉的力量迅速感到疲惫。


5. “O”均匀步速 vs “X” 走走停停

人体的肌肉在均匀收缩与放松的频率下,正如运转良好,在高速公路顺畅奔驰的引擎,可以发挥出最大的省油效率与效能;如果走走停停,已经热身的肌肉不断被冷却,恰似在市区低速档行驶,油耗量大的车辆引擎,不但容易疲劳,身体的动力也无法更经济及有效率的使用。


6. “O”调匀呼吸 vs “X” 呼吸混乱

人体藉由呼吸得到热能燃烧所需要的氧气,所以充分的氧量补充,是身体热能有效运用、肌肉效能充分发挥的重要因素;保持匀称的呼吸,会让身体氧量的补充更为充分,运动器官的使用更有效率,是久行不疲的重要因素。


7. “O”上身正直 vs “X” 弯腰驼背

当我们在放松的状况下,保持脊椎的合理曲度,身体维持与水平面近乎垂直的状态,则胸腔可以保持不受到压迫的最大空间,如此自然可以吸入更多的空气。弯腰驼背会让胸腔受到压迫,呼吸也会难以保持顺畅。


8. “O”全身放松 vs “X” 肌肉僵硬

各区域不当的肌肉使用,不但会造成过度的浪费,还会造成身体的疲累;当在上坡时,除了专注于脚部肌肉的使用,此时也应该要注意,避免全身其他部位肌肉的不当使力,以免造成肌肉力量的过度浪费。

下坡的步行技巧

1. “O”前脚掌着地 vs “X” 脚跟着地

前脚掌足遮的部位,因为有着柔软厚实的肉球组织,比起脚跟部位,几乎没有任何肌肉软垫,所以在人体功能上就更适合,用来当作第一时间接触地面,减缓身体重力下降冲击力道的部位,如果仔细观察动物中的猫,由墙上跃下的那一瞬间,利用前脚掌部位着地,配合曲膝来减缓冲击的力道的状况,就能深刻体认到动物自我保护的本能。


2. “O”脚尖迂回前进 vs “X” 直线下降

如果一直采取同一个方向下坡,因为方向不变,对脚趾的压迫点也会保持不变,很容易就会产生脚趾不舒服的问题,如果我们能时时改变脚尖及下降的方向,就代表对脚趾及身体各部位的下坡冲击点,也能随时变化转换,如此自然能避免冲击力道集中于一处而受伤的问题。


3. “O”小步轻移 vs “X” 大步跳下

下降时,配合脚步以小碎步的方式,采取轻巧快速的行进,不断移动身体重心,由于脚步快,所以脚底接触地面、承受冲击力道的时间变短,承受的力道自然较轻微。


4. “O”重心坐后脚 vs “X”重心不稳

下坡时避免运动伤害的最重要诀窍,就是重心必须先稳稳坐于后脚,直到前脚脚掌足遮部位着地时,才可以将重心转换到前脚;如果前脚还未着地,就急着将重心转换,必然形成跳跃式的前进方式,前脚膝盖将承受巨大的压力,而且重心也不容易保持稳定。


5. “O”重心降低 vs “X” 重心过高

不倒翁的「不倒」原理,就是将重心放于身体的下半部,所以在下坡时,如果要保持身体平衡,就必须保持低重心的姿势,身体重心稳定的最重要关键,就是人体重心的骨盆部位,要保持时时保持下降放松的感觉。


6. “O”身体放松 vs “X” 身体僵硬

下坡时如果不能将身体放松,除了身体各部位的肌肉,会造成不当用力外,也容易造成疲劳,而且,僵硬的身体、紧绷的肌肉也会造成重心也会上浮,走起路来自然东倒西歪。


7. “O”脚步轻巧 vs “X” 脚步沉重

曾在登山团体中,长期仔细观察队员的下坡方式,发现只要下坡时脚步沉重,会发出「碰、碰、碰」声音的,大部份人都有膝关节不适或疼痛的问题;相反地,对于脚步轻巧的队员,则很少听说有膝关节不适的现象。就物理上而言,碰撞的力道愈大,本身承受的冲击力也愈高,也愈容易受到运动伤害。


8. “O”身略前倾 vs “X”身体后仰

一般人在面对下坡时,身体会因为对下降坡度的恐惧,以及平衡感的不易掌握,而导致身体向后仰,如此会导致身体重心后移,离开前后脚所形成的重心底盘,而使得更容易跌倒摔跤。优良的下坡技巧,必须在身体放松的状态下,保持身体略向前倾,让身体重心的铅锤线,落于前后脚形成的底盘中央,如此重心自然易于稳定,可以有效减少在湿滑山径摔倒的状况发生。


9. “O”正面直下 vs “X” 侧面缓下


当面对陡峭的下坡时,如果采用面对下坡方向的姿势下行,一但失足跌落时,会造成整个颜面及头部向下翻滚,也会受到较重大的伤害;正确的方法,是依照坡面的角度采取不同的姿势,坡面平缓时,可以采正面的下降方式;坡面较为陡峭时,则必须采取侧面或面对坡面的下降方式。


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